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日志

怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你的肌肉

已有 832 次阅读2009-6-27 15:36 |

 俯卧撑

  再也没有比这个更简单的了,老式的俯卧撑,但被人遗忘的动作,这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作,也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

  根据你的体重来检测你的能力是不恰当的,给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上,你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量,顺便提一下,尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似,但卧推很好的人,俯卧撑不一定行。原因是,俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作,然后卧推更多是杠杆式举重。

  贴墙弯举

  握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅,能做4次100磅的弯举,在你体重这个级别上,是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间,4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多,你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀,130磅是良好,110磅是中等。  力竭引体向上

  再一次,我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体,当练习背阔肌时,动作全程应可控制和意守,为了把压力置于背肌,应正握单杠,当身体上升时,头后仰远离单杠。然后当做引体向上时,采用反握单杠,为了使下巴过杠,身体可以有些摆动。如果你能做20个,你有好的体格,如果超过30个,上体具有巨大的力量,15个是可接受的,少于10个就很差了,如果是这样,你该离开舒适的轻重量器械下拉练习,并开始练习引体动作。

  体重卧推

  为了简单安全的目的,试试这个。先热身使肌肉变暖,然后使用和你体重相等的杠铃做卧推,如果你连4个也完成不了,停止这个测试!别难过,安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个,你是正常水平,如果能做10次以上,你是个强壮的人,如果能做25次以上,没人敢碰你! 坐式前平举保持

  这可能是你见过的,最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上,把杠铃举到头顶,保持手臂伸直,然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度,手臂伸直,保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下,你能举着75磅杠铃5秒,你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好,50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅,你需要保持90磅5秒获得优秀评价,75磅是良好,65磅是中等,如果低于50磅,你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高,肌肉太少,练习吧。

  一分钟1/2体重深蹲

  正如前面所提到的,一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系,如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试,试试下面的测试。

  使用你体重一半的杠铃,在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲,许多无训练经历或初学者可能做不到双位数,但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好,如果你能在一分钟内做50次以上,那就是很牛了!

  你可能注意到了,以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛,相反,是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试,你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上,这种类型训练对于常规训练是个很好的变化,或者当你需要增加训练量时,是个很好的补充。

  你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒,也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的,知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

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